姿勢改善にトレーニングが効果的な理由｜猫背・巻き肩に悩む女性へ、研究論文から解説｜美姿勢研究所 パーソナルジムSun UP 梅田中崎町

こんにちは。

梅田・中崎町の整体×パーソナルジム Sun UPです。

「マッサージやストレッチをすると楽になるのに、数日たつと元に戻ってしまう」

「気づいたときに胸を張っても、いつの間にか猫背に戻っている」

「写真に写った横姿を見て、首が前に出ていることにショックを受けた」

姿勢に悩む女性から、こうしたご相談をよくいただきます。

結論からお伝えすると、姿勢を変えていくには、固まったところを「ほぐす」だけでなく、正しい位置で体を「支える力」をつけ、その位置を体に「覚えさせる」ことが大切です。そしてこれは、私たちの経験だけでなく、海外の研究でも繰り返し示されています。

この記事では、姿勢の改善にトレーニングが効果的な理由を、研究論文をもとに解説します。あわせて、Sun UPが「整体×トレーニング」で姿勢に取り組んでいる理由もご紹介します。

※この記事は、研究の内容を一般向けに分かりやすく紹介するものです。医療的な診断や治療に代わるものではありません。痛みやしびれがある方、通院中の方は、まず医療機関にご相談ください。

1姿勢が戻ってしまうのは、意志が弱いからではありません

姿勢は、骨だけで決まるものではありません。頭や背骨を、首・背中・お腹・お尻まわりの筋肉が支えることで、立ち姿や座り姿がつくられています。

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、体の前側（胸や首の前）は縮こまったまま固まりやすく、反対に、背中や首の奥にある「姿勢を支える筋肉」は使われる機会が減っていきます。

この状態で「背筋を伸ばそう」と意識しても、支える力が足りないため、すぐに疲れて元の姿勢に戻ってしまいます。姿勢が続かないのは、意志の問題ではなく、体の準備がまだ整っていないだけなのです。

2研究でわかっていること：運動で、姿勢は変えられる

「姿勢は運動で変えられるのか」というテーマは、これまで多くの研究で調べられてきました。代表的なものをご紹介します。

① 頭が前に出る姿勢（スマホ首・ストレートネックと呼ばれる姿勢）

2018年に発表された、複数の研究をまとめて分析した論文（システマティックレビュー・メタアナリシス）では、7つのランダム化比較試験、計627人のデータが検討されました。その結果、運動によって頭の位置の指標（首の角度）が改善することについて、「強いエビデンスがある」と結論づけられています^[1]。

また、健康な大人を対象にした別の研究では、首の後ろと胸を伸ばすストレッチ2種類と、首の奥の筋肉と肩甲骨まわりを鍛える運動2種類を、10週間自宅で続けたグループで、頭の位置に関わる姿勢が改善したと報告されています^[2]。

② 猫背・巻き肩

2024年に発表された論文では、頭が前に出る・肩が内側に入る・背中が丸くなる、という3つが重なった姿勢（上位交差症候群と呼ばれます）について、22の研究、計903人のデータが分析されました。運動によって、頭の位置、巻き肩、背中の丸まりのいずれも改善したと報告されています^[3]。

この論文では、効果が期待できる運動として、筋力トレーニング、ストレッチ、肩まわりの運動、そして全身の筋肉を対象にした総合的なプログラムが挙げられています。

ポルトガルの15〜17歳を対象にした研究でも、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせたプログラムを16週間続けたグループで、首と肩の角度が改善しました^[4]。

③ 年齢とともに進む、背中の丸まり

「年齢を重ねてからでは、もう変わらないのでは」と思われる方もいるかもしれません。

アメリカで行われた研究では、背中の丸まりが強い60歳以上の方99人（うち女性71人）を対象に、背中を鍛える運動と姿勢の練習を、週3回・6か月間行いました。その結果、運動をしたグループでは、レントゲンで測った背中の丸まりの角度が、運動をしなかったグループと比べて小さくなりました^[5]。

ただし、この分野をまとめた別の論文では、13の研究のうち8つで姿勢の改善がみられた一方、研究ごとの方法がばらばらで、効果の大きさまでは断定できないとも述べられています^[6]。変化には個人差があることも、あわせてお伝えしておきます。

3マッサージやストレッチ「だけ」では、元に戻りやすい理由

では、マッサージやストレッチだけではいけないのでしょうか。

頭が前に出る姿勢についての研究をまとめた2024年の論文では、手技によるケア（マッサージや徒手療法）は短期的には役立つ一方で、効果を長続きさせるには運動が必要だと述べられています^[7]。

ほぐすことで、固まっていたところは動きやすくなります。しかし、その位置を保つ力がなければ、普段の生活の中でまた元の姿勢に戻ってしまいます。

• ほぐす：固まったところを動かしやすくする
• 鍛える：正しい位置で体を支える力をつける
• 練習する：その姿勢を、日常の中で自然にとれるようにする

この3つがそろって、はじめて「戻りにくい姿勢」に近づいていきます。

4効果が出た研究に共通する、3つのポイント

ここまでご紹介した研究を見ると、効果が出たプログラムには共通点があります。

① 「伸ばす」と「鍛える」を組み合わせている

多くの研究では、縮こまりやすい胸や首の前を伸ばすストレッチと、使われにくい背中や首の奥の筋肉を鍛える運動を、セットで行っています^[2][4]。2024年の論文でも、ある研究ではストレッチだけ、筋力トレーニングだけのグループよりも、両方を組み合わせたグループで最も大きな改善がみられたと紹介されています^[3]。

② 正しい姿勢を「練習」している

60歳以上を対象にした研究では、筋力トレーニングに加えて、指導者が声かけや見本、手で触れる合図を使って正しい姿勢を教え、参加者は自宅でも1日3回以上、姿勢の練習を行っていました^[5]。鍛えた筋肉を、日常の姿勢で使えるようにする工夫です。

③ 専門家がそばで見ている

同じ研究では、理学療法士が、指導者1人につき5人までの少人数で運動を見ていました^[5]。

姿勢に限らず、トレーニングでは「誰かが見ているかどうか」で結果が変わることも分かっています。男性を対象にした研究ですが、トレーナーがついたグループのほうが、扱う重さが順調に増え、筋力も大きく伸びたという報告^[8]や、指導者1人あたりの人数が少ないグループのほうが筋力が伸びたという報告^[9]があります。複数の研究をまとめた分析でも、指導を受けながら行うトレーニングのほうが、筋力の伸びが大きい傾向が示されています^[10]。

正しいフォームで、今の体に合った負荷をかけられているか。これは自分ひとりでは確かめにくいところです。

530代・40代からこそ、トレーニングを始めたい理由

運動の習慣がない大人は、10年ごとに筋肉量が3〜8％ずつ減っていくとされています^[11]。姿勢を支える筋肉も例外ではありません。「昔より姿勢が崩れやすくなった」と感じるのは、自然なことなのです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、大人には週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。ここでいう筋力トレーニングには、マシンを使うものだけでなく、自分の体重を使って行う運動も含まれます^[12]。

重いものを持ち上げる必要はありません。今の体に合った方法で、姿勢を支える筋肉を少しずつ使えるようにしていくことが大切です。

6Sun UPが「整体×トレーニング」で姿勢に取り組む理由

ここまでの研究の内容は、私たちSun UPが現場で大切にしてきた考え方と重なります。

① はじめに、今の姿勢と動き方を確認する

立ち姿や、歩く・しゃがむ・腕を上げるといった動き、筋力や柔軟性を確認します。同じ「猫背」でも、固まっているところ、使えていないところは人によって違います。だからこそ、全員に同じメニューを行うことはしていません。

② 整える：整体・ストレッチで、動かしやすい体にする

固まりやすいところを手技やストレッチでほぐし、体を動かしやすい状態にしてから、トレーニングに進みます。研究でいう「伸ばす」「ほぐす」にあたる部分です。骨をバキバキ鳴らすような施術は、基本的に行っていません。

③ 鍛える：姿勢を支える筋肉を、今の筋力に合わせて

お尻・背中・お腹まわりなど、姿勢を支える筋肉を、今の筋力に合わせて動かしていきます。運動が久しぶりの方でも、「少し物足りない」くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきます。

④ トレーナーと一対一で、フォームを一つひとつ確認する

研究でも、専門家がそばで見ることの大切さが示されていました。Sun UPでは、トレーナーと一対一で、どこを意識して動かすのか、正しく効いているのかを確認しながら進めます。その日の体調に合わせて、内容も調整します。

⑤ 日常につなげる：立つ・歩く・座るを見直す

ジムで整えた状態を、毎日の立ち方・歩き方・座り方につなげていきます。研究でいう「姿勢の練習」にあたる部分です。ジムでのトレーニングの時間だけでなく、それ以外の毎日の過ごし方が変わることで、姿勢は戻りにくくなっていきます。

実際に姿勢から体を整えられたお客様の変化は、お客様の変化・声でご紹介しています。

7まとめ

• 姿勢が戻ってしまうのは、意志の問題ではなく、体を支える準備が整っていないから
• 頭が前に出る姿勢、巻き肩、背中の丸まりは、運動によって改善することが研究で示されている
• マッサージやストレッチは短期的には役立つが、長続きさせるには運動が必要
• 効果が出たプログラムには「伸ばす＋鍛える」「姿勢の練習」「専門家の指導」という共通点がある
• 筋肉は運動をしないと年齢とともに減っていくため、30代・40代からの積み重ねが大切

「ほぐしても戻ってしまう」「自分の姿勢のどこから直せばいいか分からない」という方は、まずは今の姿勢を一緒に確認するところから始めてみませんか。

Sun UPの初回の美姿勢体験では、お話をうかがい、姿勢と動き方を確認したうえで、トレーニングを体験していただけます。90分のコースでは、整体もあわせて体験できます。体験の内容や当日の流れは、初回体験・はじめての方へをご覧ください。

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